小麦ブラン研究会

小麦ブランとは

小麦ブランとは
〈 豊富な食物繊維 〉

若い人ほど摂りたい食物繊維

小麦ブランにも多く含まれる食物繊維は第6の栄養素とも言われ、近年注目度が高まっています。2015 年版の「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)では、食物繊維の摂取目標量が男性20g 以上、女性18g 以上(1 日当たり、ともに18 歳以上)に引き上げられました。小児(6 ~ 17 歳)にも初めて目標量が設定され、食物繊維が成長や成人後の健康にもたらす影響が重要視されつつあります。食物繊維の不足は便秘や生活習慣病の原因になると言われ、海外の研究では世代を超えて腸内細菌へのダメージが子孫へ受け継がれてしまう、とされています。1)
しかし日本人が実際に摂取している量は年々減少しており、全世代での平均は2015年現在で14.5 gと目標値を約4〜5g ほど下回っています。さらに年代別に見ると、若い人ほど少ない傾向にあります。

日本人の食物繊維摂取量の推移
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食物繊維の食品群摂取量
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  • ※池上幸江 日本食物繊維学会誌Vol.1(1997)
  • ※国民健康・栄養調査より
  • ※日本人の食事摂取基準(2015年版)食物繊維目標量:18歳以上男性20g/日以上、女性18g/日以上

伝統的な和食が基本だった1950 年代と摂取食品群の内訳を比較すると、特に穀物からの量が減っていることがわかります。食の欧米化により主食であるお米の消費量が減っていることに加えて、近年の糖質制限ブームなどにより穀物をさらに避ける風潮もあり、食物繊維の摂取量はなかなか上がりにくいという現状があります。

  • 1)Erica D Sonnenburg, et al: Nature, 2016; 529 , 212

穀物ではNo.1 の食物繊維量!

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化することができない食品成分の総称で、大きく分けて2種類あります。

水溶性食物繊維:善玉菌のエサになり、腸内環境を改善! 不溶性食物繊維:腸の動きを良くし、便通をスムーズに!

穀物に含まれる食物繊維の量を比較してみると、精製したお米はもちろん、玄米やオートミールなどと比べても、小麦ブランが含まれた全粒小麦に一番多く含まれていることがわかります。特に多いのが不溶性の食物繊維です。小麦ブランを積極的に取り入れることは、食物繊維不足の解消への近道となりそうです。

各種穀類の食物繊維含量
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もっと知りたい、食物繊維のこと

日本食物繊維学会の常任理事を務める青江誠一郎氏が、食物繊維に関する基礎的な疑問に答えます。

「食物繊維を摂ることは大切」とよく聞きますが、そもそも食物繊維とは何でしょうか?
日本における食物繊維とは、ヒトの消化酵素によって消化されない、食物中の難消化性成分の総称です。成分は非デンプン性で、多糖類(植物性、動物性、微生物性、化学修飾性)とリグニンに分けられます※。(表A 参照) また、水に対する溶解性から水溶性と不溶性に分類され、自然界では両者が混在しています。(表 B 参照)食物繊維そのものは消化吸収されませんが、豊富に含んだ食品を摂取した場合、主に糖質や脂質など栄養素の消化吸収に影響を 及ぼしながら、食物繊維は大腸まで達します。大腸ではかさを増して排便を促し、そのうえ発酵することで腸内環境を改善します。食物繊維の摂取は、腸疾患・代謝疾患の予防や改善にも重要といえます。
※日本食品標準成分表(文部科学省)の定義による。
【表A】日本食物繊維学会が提唱する食物の定義
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【表B】食物繊維の分類
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食物繊維は、いつ摂るとよいのでしょうか?
朝食の刺激により消化管の機能が開始するので、食物繊維の朝の摂取は有効です。また、一日の食欲や代謝(ホルモン分泌)のリズムを調節することからも推奨されています。なかでも食物繊維(不溶性食物繊維)に加えて、腸内発酵基質となる水溶性食物繊維、オリゴ糖、善玉菌(プロバイオティクス菌)を摂取すると良いでしょう。具体例を挙げるなら、不溶性食物繊維の小麦ブランを、ヨーグルトとドライフルーツと一緒に食べることもおすすめです。ドライフルーツには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。また、小麦ブランを食べる時は、水分を多めに取ることも大事です。
摂取するタイミングも大切ですが、食べ合わせも効果を左右します。主食には食物繊維を多く含む食材を選びましょう。たとえば全粒小麦を使ったパン、ブラン入りのシリアル、大麦を含む雑穀が挙げられます。副菜には生野菜よりも根菜類や豆類を、きのこ類や海藻類も有効です。毎日続けて、無理なく摂取する習慣を身につけることが重要です。
ここがポイント! 主食に食物繊維を多く含む食材